# DAY 4 ：计划 | ZBY

## 1 MRV：最大可恢复量

一个人在一定阶段内，可从疲劳中恢复的总量一定。

力量训练，就是要不断挑战，并提升我们的MRV。

一般认为，强度在50%以下是无刺激的，60%以上才有效果，即肌肉的增长。而一般不超过90%，因为要为恢复留出空间。

## 2 疲劳

MRV是能够恢复的“疲劳”的总容量。而我们的疲劳源自三个地方：

1. 肌肉疲劳
2. 神经疲劳CNS
3. 肌腱筋膜疲劳

肌肉疲劳自不必说。一般24-72h就能恢复。肉导不建议力竭，至少要感觉还能再做一个，给恢复留下空间。

我们控制肌肉收缩用的是神经，而募集大量肌肉输出大重量，就会对神经系统产生很大的疲劳。

此外，我们在生活中的压力，也会导致神经疲劳。因此如果一个人生活压力大，而我们总的MRV是有限的，因此可供力量训练恢复的部分就要少很多，很可能蹲几下就受不了了。

神经的恢复一般是肌肉的5倍，也就是5天-15天。

肌腱筋膜疲劳，这个恢复起来非常快，按摩师一按就能恢复。但成长相对肌肉来说很慢。如果你进步很快的话，很可能遇到小关节疼痛的问题。

### 2.1 疲劳症状

1. 消化系统：拉肚子

   而且是没消化完就拉出来了。说明身体能量已经给不到消化系统了。

   如果是正常情况下，消化系统进步神速，那么虽然拉肚子，但拉的都会是消化完的。
2. 性欲下降
3. 小关节疼痛
4. 精神萎靡、失眠。情绪易怒或者低沉

   这些都是自控力变差的表现
5. 运动表现变低

疲劳是一种工具，可以考察运动员的运动能力，并以此合理设计总容量，写出最适合的计划。

## 3 恢复

### 3.1 营养

碳水、蛋白、维生素、矿物质等等

每磅体重要吃1g蛋白质，每kg体重要吃3.5g的碳水。

### 3.2 睡眠

足够8小时。CNS就是靠睡眠恢复的。

尽量不要有光照到皮肤。以免影响睡眠的深度。

## 4 训练计划：从新手到世界冠军

每个周期都要有总体的上升。包括deload，难度也要更大。

### 4.1 Deload

当我们堆积疲劳到疲劳的症状出现，或感觉计划难度变大，开始完成不了。那就需要deload降低一点训练容量。

deload可以全休去度假，但建议不要，因为身体不喜欢突变。这也对长期的变强计划不好。

建议deload有个过程，高起点，然后缓缓降低容量。要缓慢而平稳。

肉导建议deload不要超过4个训练日。

deload降低的是总容量，重量可以不必下降。deload举例：

* 主项的deload
* * 80%，3X4
  * 75%，3X(4-5)
  * 70%，3X(4-6)
* 轻重量的辅助项，不做主项。
* deload最后一天，可以做三大项测试：
* 1. 50%热身，10个以内；70-75%，3-5次
  2. 80%-85%，能做几个做几个，然后以此估算1RM。

![image-20190919204855050](https://tva1.sinaimg.cn/large/006y8mN6gy1g754836tw2j30cu0hc46z.jpg)

举例而言如果能做8下，那么这就是1RM的80%，把重量除以0.8就是你估算的1RM。

可以以此更新训练计划，也能以此判断自己有没有在进步

### 4.2 新手期

新手肌肉恢复慢、恢复时间长，但恢复效果好。一般5-6周就需要deload一下。

新手期需要用大容量、高组数、中低重量，来堆积肌肉量。用高重复，来不断打磨技术，形成肌肉记忆。

肉导给的新手期计划：

| 一   | 二   | 三   | 四  | 五    | 六    | 日  |
| --- | --- | --- | -- | ---- | ---- | -- |
| 推   | 拉   | 蹲   | 休息 | 推    | 拉+蹲  | 休息 |
| 推辅助 | 拉辅助 | 蹲辅助 |    | 上肢辅助 | 下肢辅助 |    |
|     |     |     |    |      |      |    |

前三天的主项用低重量(60-75%)，做8-10下。

周五周六用中等重量(75-80%)，做5-7下。

其中1RM靠估算，可以在训练开始前先测试一下。新手的估测方法如下：

![image-20190919204821517](https://tva1.sinaimg.cn/large/006y8mN6gy1g7547jfk5kj30cm0fin2z.jpg)

如果卧推能做8下，那么乘以第三列的系数1.225，就是其估算的1RM。同理，深蹲硬拉的估测用第二列的系数乘即可。

那么辅助训练做什么？就是针对你的弱项强化。一般不超过三个辅助训练动作。

当你卧推超过1倍体重、蹲拉超过1.5倍体重，那么你就脱离新手期了。

### 4.3 中期

中期一定要比新手期容量更大。每天可以做两个主项。硬拉不要超过2次/周，蹲推可以三次/周。可以加入一次变式，来减小刺激。

肉导说中期过渡期，需要精进卧推。

肉导给的中期计划：

| 一   | 二   | 三     | 四   |
| --- | --- | ----- | --- |
| 拉+推 | 推+蹲 | 推（+蹲） | 拉+蹲 |
| 辅助  | 辅助  | 辅助    | 辅助  |

这是分布在一周内的四次训练。

前两次训练，是中等重量高次数。75-80%，5-7下。

后两次训练，是大重量低次数。80-90%，3-5下。重量大，次数要减少，然后提升组数来维持容量。

辅助训练，肉导建议减少用动作变式，因为对神经的冲击会很大。

### 4.4 高手期

#### RPE：感觉还能做几个

让我们从这个表开始：

![img](https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/m3IOq1Mk30ibHVnLMxht6TI0cHic4601Y1ibmQga940mWmIGUaQEyrqrSYxLRPKdn3GkeT1R0koFicZibTVDicvb6JcA/640?wx_fmt=png\&tp=webp\&wxfrom=5\&wx_lazy=1\&wx_co=1)

这个表的纵轴就是RPE值。

比如RPE7，就是自我感觉肯定还能再做3个；RPE7.5，就是自我感觉肯定还能做2个，第3个可能能做也可能不能做。RPE10就是知道自己能做1个，但做了之后就要进医院。

这个表的横轴是一组内做的个数，从1个到10个。力量训练不会超过10个做组。

举个直观的例子：3X8\@7

这个意思是，3组，每组8下，目标是RPE7。也就是做完这8下后，理应感觉自己还能再做3个。

好，那么倘若做完8下后，感觉还能再做4个呢？那就要以RPE为准，做到RPE是7为止。比如我们做了9下，那么对照PRE表，这个重量就是68%。以此为标准换算当日1RM。

我们假设换算出当日1RM是100kg，那么要做到8下RPE7，重量就是71%，我们的训练重量就是71kg.

换言之，RPE能根据当日状态来灵活调整每日训练重量，尽可能逼近自己的极限。

同理，如果做了7下就觉得已经RPE7了，那么查表后发现这种两是74%了，照样能换算出当日1RM，再继续走计划。

如果你当日状态爆表呢？先加重10%再说。当然一般状态会比较稳定。

所以每次正式组之前，都要有一组测试组，估测当日的1RM。

我们很明显可以看到，图中有黄色的区域和红色的区域。黄色区域是力量增长区，我们尽量要把重量控制在这里；红色区域是你的极限区，尽量不要踩进去。

（也就是说，要带着计算机和草稿纸进健身房了以后。。）

RPE的优点很明显，可以不断调整重量来挑战自己。

缺点就是这个根据个人感觉而来，没有硬性规定，就很容易能偷懒。

### 4.5 世界冠军期

顶尖好手们怎么练？我很怀疑我能达到这种高度，但我还是好奇地记下来了。

RPE能根据每日状态，灵活调整训练重量。而更高的高手，因为一次大重量的深蹲消耗实在太大，因此灵活取消“组数”，加入疲劳累积系数。

举例而言，他们会这么写：8\@7-5%

意思是，8下，RPE7。做了第一组之后，之后不管有几组，重量都减掉5%

比如第一组100kg做8下，第二组往后都是95kg做8下，次数都是不变的。直到某一组，做了8下后感觉自己RPE回到了7，那么你这项训练就完成了。

理论上，第二组的RPE会下降。倘若RPE反而上升了，那么可能是你一开始定的重量有问题。

## 5 问答

### 5.1 生病了练不练

脖子以上不练，脖子以下练。感冒咳嗽可以练。但是会降低最大重量，以及有恶化疾病的风险。

### 5.2 有事拖延怎么重启计划

如果缺练了一周以上，那么本周计划重新练；一两天，就顺延

### 5.3 组间休息

3-5分钟。足量休息，足量摄入水份。