9月19日 ubc讲座

周旋：损伤排查

一般从吃、睡、练入手排查，此处重点是训练。

1. 错误的训练姿势，导致身体不平衡或局部压力过大，导致损伤。

2. 灵活度受限，无法达到正确的姿势

3. 急性损伤后，身体习惯了带损伤的训练模式，恢复后身体的受力不平衡。

4. 训练计划的问题。

   • 结构负荷，如力量举计划。会将更多的压力集中于关节、软组织、肌腱等。这些地方更难感受到疲劳和损伤，容易累积疲劳

   • 代谢负荷，如健美计划。会将更多压力集中于肌肉。

建议健美计划和力量举计划各占8个星期。力量举计划不要超过3个月，如果出现了小关节的疼痛和响声，要及时注意和减少训练量。

运动营养

好好练肌肉，增加代谢。骨骼肌占代谢贡献比为24%

对这个贡献比存疑，感觉有点偏高。数据取自49位男性，年龄38上下11，体重81上下10，身高1.8左右。看起来是普通人的样子。

三大宏量营养素的其他作用

• 蛋白质：结构、功能

• 碳水：益生、消化健康

• 脂肪：循环、神经组织、免疫系统

  建议摄入：饱和脂肪酸10%；单不饱和脂肪酸10%；多不饱和脂肪酸10%

运动中供能占比

蛋白质供能很少(<5%)，高强度耐力运动也不会高于8%。主要是脂肪和葡萄糖/肝糖供能。

安静状态，脂肪60%，糖35%

强度变高，糖类供能占比变大。

高强度冲刺运动最大，糖95%，脂肪3%。感觉这就是hiit的原理。

蛋白质和运动的几点结论

1. 抗阻和蛋白质摄入，能刺激蛋白质合成

2. 每天摄入蛋白质，不低于0.8g/每公斤体重，运动员1.2～1.8g/每公斤体重足够了。大于3g/每公斤体重，似乎能促进运动员减脂 简言之，多吃蛋白没错

3. 运动员每次摄入蛋白，建议0.25g/每公斤体重，或20-40g。要含有0.7～3g的亮氨酸

   理想情况下，蛋白质应3-4小时摄入一次

4. 推荐吃食物，吃不够可以靠蛋白粉补充蛋白质。亮氨酸什么的都配好了，简单粗暴。

5. 耐力运动员，要保证足量碳水化合物，蛋白质保肌肉

6. 睡前摄入酪蛋白30-40g，可以增加夜间蛋白合成和代谢，不影响脂肪分解。

多喝水，稳血糖

建议运动前喝400-600ml液体，每15分钟摄入250ml

建议加一点钠

证实有用的补剂

肌肉增加补剂

• HMB

• 一水肌酸

• 8种必须氨基酸和蛋白质

运动表现增强补剂

• 贝塔-丙氨酸

• 咖啡因

• 一水肌酸

• 碳酸氢钠

• 磷酸钠

• 碳水化合物

• 水，以及运动饮料

手相关的运动损伤

这个讲了一大堆，非常临床非常细致。

总结一下：

• 尽量保持手部的中立位。

有损伤找医生，一般是固定住不让它动，等它好。

比如俯卧撑或做瑜伽的时候，要避免手的过度弯曲，避免伸直了手还要外旋或内旋。可以搞一个哑铃或者俯卧撑架子，握着哑铃俯卧撑。

问了两个问题

• 卧推的时候有“疯狗”握法，要外旋，这个有关系吗？

这是力量举的技术，建议保持中立位。打比赛另算。

• 需要经常用电脑，大拇指敲cmd键会手疼，如何缓解？

每30分钟或1小时，短暂放松休息一下。不要连续工作，起来甩甩手，做做拉伸之类的。

超声波检测仪

感觉是便携版核磁共振？可以看到皮肤、皮下脂肪、肌肉、肌腱、骨头。有损伤的地方会泛黑，表明有积液，很有意思。

PRP

人恢复需要生长因子、血小板等，这些是通过血液送到受伤的患处。

但是有些地方血管少，比如肌腱软组织等。很可能缺少这些就难以恢复了。

因此，医生就主动抽血、离心，获得生长因子+血小板，就叫做PRP，再打入患处。打几针就会慢慢长好。

优点是简单粗暴，体内的东西集中在一个地方，没事可以来一针碰碰运气。

缺点是目前虚假宣传，功效被夸大或贬低，其实就是帮助恢复。