汉唐
身体比例
腰长、小腿长于大腿、臂展长。
1.5倍体重左右，就要戴腰带。腰长易受伤。
四阶段训练：
初阶 / 首月：改善体态、平衡性、关节活动度、协调、心肺（HIIT）
打磨动作细节
二阶 / 一年：增肌期。打下肌肉基础，完善动作细节和平衡
三阶 / 一年：增力期。增力和增肌并行
四阶备赛：冲神经极限
关键点：健康 / 安全；杠杆率最好
根据不同身体结构，选择相应的动作要点。
评估：
两个参考线要平齐：
身体分左右的中心线。
沿着咽喉、肚脐、裆部。一直延伸到脚踏的地面。
杠铃杆的中心
深蹲评估
背面观：
平衡
膝盖对准脚尖（大拇脚指和二拇脚指之间）
力线一致，不能内扣
侧面观：
脊柱中立位
离心有控制
杠铃重心沿着中轴线，竖直上下运动，落点在足中。
需要根据重心的偏移，微调起始重心。
膝与髋，衔接发力，要流畅。
卧推评估
正面观，全程平衡。
正面观，指的是从上往下录像。正对着躺着的举重者的脸。
侧面观：
下背离凳面，1到1.5个平掌高度。（非竞技技术）
离心，上背传导力，控制下放。
上行，腿驱传导力，动作无卡顿。
双脚全脚掌踩实踩正，重心准。
硬拉评估
背面观：平衡
侧面观
脊柱中立位
力线竖直上下；重心在足中。
动作问题解决步骤：
通过提示，来主动改善动作问题
拉伸，解决活动度
筋膜枪。
颈椎、下背、膝盖附近。这三处不能打，神经太多，其他都可。
通过训练纠正肌力不平衡
九项基本动作：
竖直拉
深蹲肘有高低
水平拉：划船。
离心控制，顶峰收缩。
面拉：三角肌后束+菱形肌 不平衡
单侧肘疼
腕卧撑
踝关节活动度
髋关节活动度
胸椎活动度
肩关节活动度
PVC杆；仰躺下拉
PVC杆蹲
伤病的6种主要类型：
骨盆旋移
旋前：向左右一侧旋转。导致一膝内扣、一膝外翻。 可能原因：肘高低；脚站前后；菱形肌力不平衡
侧移：平行向左右移动，重心偏在一脚上
侧倾：背面观杠铃杆向一侧倾斜。
可能杠铃偏了，入杠没对准；可能斜方肌不平衡；长短腿很少见。
需要调整：中心线；双脚；臀部；肩肘腕平衡；双侧面拉平衡；
训练后必须拉伸，保证没有痛点。
肌力不平衡。
如大腿前后侧；二三头
腿前后不平衡，可能导致骨盆前倾
不在中立位的平衡因素
圆肩/上交叉
判断： 站直，双手自然下垂，掌心相对，呼吸放松。 大拇指正对前方，正常；内旋则为圆肩
解决： a. 走路收紧菱形肌，主动想着夹背，挤双下巴 b. 胸椎、肩膀柔韧性 c. 胸小肌、斜方拉伸 d. 强化背，竖直/水平拉
骨盆前倾/下交叉
判断： 站直背靠墙，腰可以放入一掌以上，就算前倾。可以放一拳就比较严重了
解决： a. 走路时，重心放在足中 b. 滚动如球。抱着双膝，乱滚即可。 c. 腹直肌
动态力线 不能波浪线下落或上升。足底重心要稳
训练动作不符合训练者的天赋方向。
课表设计不科学，如频繁冲极限
训练频率太高
力量训练不适感的自测：
关节运动（屈伸转），有不适感。平趴，用手掌根揉。
不痛，可能轻微拉伤，休息即可
感觉舒服，软组织受伤，休息
痛，去医院拍片
深蹲专项：
平衡问题： 右肘高、左膝内扣，左倾，左旋前。 右斜方紧、左菱形肌弱、左内收肌弱
膝驱：
适合小腿长于大腿，或大小腿差不多，但腰长中等偏短。
瓦式呼吸：做组吸5-6分，极限7-8分。吸太多气，髋容易受限。
握距，在左右平衡的前提下，尽可能窄。过窄可能因为两边不平衡，导致握距不同。
膝盖驱动，用全握。
平视前方，过粘滞点时可以微微抬头，并前引膝盖、前送髋。
不眨眼，越低越好。最低端，想象竖脊肌有微微缩短。
如果起来后，重心会往后移动，那么在下蹲之前，可以把重心压在脚掌。
髋驱：
适合大腿长于小腿，或腰身偏长。
空握。大臂平行上背。
上行过程中，想象臀，竖直向上发力。
深蹲要点：
离心稳定
深度。
脚踝、髋活动度
上升：上身稳定
打破粘滞点
硬拉专项
准备时，臀位越高，硬拉成绩比深蹲成绩理论上更好；臀位太低就无法相扑拉。
先抬臀的可能原因：核心弱；准备臀位不对；视线太向下。
用臀冲，来模拟后半程的锁定。
硬拉教学的时候，可以用三指握法，来避免手的拽。
小相扑拉：
适合腰长的人来竞技，传统对腰压力更大。
对髋灵活度有要求，臀部要尽可能贴近杠铃杆。
双手向前伸直，沉肩下放双手，握杠铃。
预蹲，绷紧身体。
传统拉：
适合大腿长
卧推专项
主要两种：大桥推、腿驱
平日里训练，不要起大桥，来堆肌肉量
卧推完，要有辅助动作，来平衡起桥。
如，滚动、猫式伸展等
大桥
一般先教大桥，有优势的人教腿驱。
存疑：
微微内旋，来更好募集上背肌肉、三头长头的力量。
但感觉肩膀不舒服，不习惯
双手满握，间距81cm。
感觉这样更多募集胸、肩的力量，肩膀也会不适。
腿驱
腿驱，需要有个下陷，再发力的过程。起的桥比较小。足跟蹬地向后脑勺方向收缩臀部。
辅助
水平拉自重划船；高位下拉；坐姿推举
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