周旋康复课

基础知识

肌肉

• 肌肉向中央收缩，只能拉近不能推。

• 开链：四肢可动。如卧推、过头推举等

  闭链：四肢固定。如深蹲硬拉的脚、俯卧撑。

两者差别在于关节稳定性。如卧推需要肩胛骨保持不动，而俯卧撑需要肩胛骨的前后移动。因此训练动作的选择要开闭链结合。

• 上半身闭链难代偿，下半身不稳定平面难代偿 一般单腿的也难代偿。

• 动作的功能性强，指的是与你使用较多的动作，有没有相似性。 比如一直要深蹲的，那么暂停蹲就比股四头功能性更强。

• 力量小的肌肉会偏短，因为会将其置于容易发更大力的状态（中等长度最易于发力）

  力量大的肌肉，保持过长过短都可以。

筋膜线/肌肉链条

• 浅后表线【后链】

  包括脊柱肌肉+大腿后侧+小腿后侧

• 浅浅表线【前链】

  腹肌、大腿前侧、小腿前侧

• 体侧线

  左右弯曲身体

• 螺旋线

  左右旋转。如硬拉的时候上背收紧，能激活臀部，就是因为这个螺旋线

• 手臂线

• 深前线

• 功能线

对关节稳定性要求

固定器械对关节稳定性要求最低，同样练的也最少。

杠铃训练其次；

哑铃训练要求最高（因为是360度的活动）

负重训练前需要掌握的动作

1. 水平推：俯卧撑（卧推很少练前锯肌）

2. 水平拉：仰卧划船

3. 竖直推：过头推举

4. 竖直拉：引体向上，宽握/窄握

5. 深蹲

6. 直腿硬拉

训练金字塔

• 耐力/健美肌肉训练 肌肉控制+熟悉动作轨迹

• 基础力量训练

  动作轨迹+负重

• 爆发力 熟练动作轨迹，最快速度完成动作

受伤处理

受伤来源

体态问题，经过负重的放大，导致受伤。

肌肉放松后会降低力量和稳定性，这在负重后会体现出来，自重或康复运动则无所谓。

体态问题包括内在与外在两个部分：

• 内在

关节、韧带的结构与稳定性。稳定的肌群

排查：受伤肌群、拮抗肌群、筋膜等，再往下深入就到临床了。

• 外在

训练动作姿势、技巧熟练度。

运动员体能等与动作、训练计划是否匹配。

首先保证关节的活动范围与稳定性，要不多不少；再次建立正确的动作轨迹；最后加负重，保证渐进超负荷。

受伤后的处理

急性期/炎症期（3天内/7天内）

• 静养。静养总没错

• 冰敷

  只能止痛，可能延长炎症

• 冰池/氮气：不舒服所以用的少

• 冰热循环。不舒服所以用的少

  1min：2/3min

• 泡沫轴/静态拉伸。

  轻微泡沫轴可以，但要慎重加入，很可能加重

短效康复/速效疼痛解决

• 按摩、手法按压、刮痧

  泡沫轴、花生球

• 筋膜枪 震开粘连、刺激放松、止痛

• 弹力绳、拉伸

• 针灸 深层按摩，干掉扳机点

• 拔火罐、走罐 唯一一个拉的力。其他都是按压。 可以把一些积液拉到表面，然后带走

• 超声波/ems 基本没用

长效康复/长期疼痛解决方案

• 动作姿势调整，正确动作轨迹

• 增强关键稳定性

• 合理关节活动范围

• 生活/工作的问题源头的纠正

康复步骤

评估

多关节力量测试、肌肉单关节测试活动范围。

要评估问题的话，需要多关节功能性测试，再到单关节测试，一点点排查问题 不过评估非常困难，因为情况复杂，需要知识储备也多。

放松

放松目标肌肉、放松与之对抗的肌肉。再加入稳定性训练等。

放松手法：

• 散弹枪治疗法：全部来一遍，总能撞上有用的

在肌肉收缩/缩短的时候，找到目标肌肉。用手、用球按压，可以适当旋转。

不要按压到肌腱，要按压肌肉，可以一直顺着压到肌腹。当然一般肌肉一多就摁不住了。所以一般只会摁关节附近。

按压同时让肌肉伸长，同时为了避免被肌肉带走，要向相反方向推肌肉。撕扯筋膜使其打开。

注意不要按压到骨头、神经、软组织等地方。

小肌肉群要格外注意，很可能稍一用力就过度了，发炎几个月也可能。

关键是，完全缩短、完全拉长。

比较僵硬或肌肉量大，可以多用点力。

下肢系统：踝、膝

具体问题

高足弓

放松肌肉：

胫骨前肌/后肌、股四头内侧头、臀中肌/大肌、髋外旋肌群。

功能测试

• 自重深蹲测试

底部略停顿，10次左右。双手伸直向前最容易，上举过头顶次之，手抱头最难。

看蹲是否顺畅，核心有没有收紧。骨盆后倾？

膝盖力线一致，不内扣

斜方肌上部与脚成一直线

• 颈前蹲测试

手包头，张开双腿对着墙，深蹲。

看髋关节打开度，有没有内收。

• 后链测试

距墙一脚长站立，双脚与肩同宽，微微外旋，大拇指抓地，重心落于足中。保持膝盖和核心收紧打直，双手向上伸直。

臀缓缓后推，直至碰墙。能碰墙就没问题。

• 两脚长短测试

俯身躺平，抓踝轻甩，放松骨盆。手握踝关节，对比高低脚。一般相差一个手指宽以内就无大碍。

抓脚踝翻到膝盖，看膝盖左右是否平衡。不平衡可能是骨盆的不平衡。

• 腘绳肌测试

躺平，双脚伸直，一脚往头抬。看两边活动范围平衡吗，对抗力量一样吗

• 两脚力量测试

平躺，两脚弯曲。一脚向头屈髋（腰大肌），对抗感受两边力量不同。同理内收肌和外展肌群。（四个方向的大腿活动）

可以用保加利亚蹲代替测试。看两边力竭次数

踝关节

放松解除粘连

足底筋膜

1. 脚踩花生球

主要是三条韧带：足跟到大脚趾根、足跟到小脚趾根、小脚趾跟到大脚趾根。

人踩筋膜球上，顺着三条韧带慢慢滚，保持压力不间断。压为主，滚为辅，起码2分钟。

1. 跪姿臀压脚跟

也是拉伸韧带的一种方式

腓骨肌：小腿后面的长短两条肌肉，负责脚踝内外翻转

可以用筋膜球，从小腿侧面摁入，略带旋转，同时活动踝关节。

也可以摁住跟腱活动下脚踝。

胫骨前肌：小腿前，负责踝关节背屈

跟腱在小腿中间靠下一些，摁住，活动脚踝，逐渐往上摁。

肌肉不大，可以摁全程。

可以放到腿上摁，也可以放地上。

伸直可以从胫骨两侧摁进去，再活动脚踝。

自己摁可以跪姿将小腿压在筋膜球上。

腓肠肌/比目鱼肌

摁住肌肉并活动踝与膝盖，拉长。

也可以坐在地上，双脚重叠，压在泡沫轴上，按压为主，可稍微滚动。

也可以跪在地上，在小腿与大腿之间放一根杠铃杆，坐在脚跟上，滚动一下杠铃杆。可以从膝盖滚到肌腹

关节灵活度提升

• 踝关节限制

主要是向前压脚踝

跪姿在脚踝绑弹力绳，低一点斜下方压，向前推膝盖压足。

脚可以踩在一个高一点的地方，方便往下拉

建立稳定性

• 单腿站立

先单腿站立，另一脚踮脚，感受大拇指向后划拉的足底紧绷感。

然后足跟慢慢落下，保持紧绷。重心转移到这只脚上，单腿站立。

重心落于足中。保持站立起码2分钟

可以单手下探脚踝，另一脚向后伸直，或者其他动作活动一下，来增加不平衡。

更难的是站在波速球上单腿站立。

• 单腿硬拉

可以用壶铃或杠铃，另一脚在后面平衡，慢慢起来。

可以重量离身体近一些。

要有刻意足底抓地面的感觉

也可以直接蹲下去，后腿需要弯曲，类似于单腿保加利亚蹲。

• 胫骨后肌

• 胫骨前肌

膝关节

放松

• 腘绳肌

俯身弯曲膝盖，用手握拳按压腘绳肌，即大腿后侧中间区域，一边向前推一边向下弯曲腿。

也可以用球摁，或者直接上膝盖压着。

一般做15次左右，没啥反应10次就够。

不太建议按压其他地方，如内收肌区域，需要一定触诊能力。一般按压肌肉起点附近即可。

不要按压膝盖后侧。

单人：

找一个横放的杠铃杆，卧推架或史密斯都行。

一条腿跨坐在杠铃杆上，要向压向内侧一些，可以慢慢找到一个比较酸的角度。可以活动一下膝盖，屈伸。

• 内收肌

杠铃杆横放，坐在杠铃杆上，身体稍偏内侧一些，感觉酸胀感。屈伸膝盖。

• 股四头

俯身压在泡沫轴上，正中央，稍内侧，外侧需要更偏一些，几乎横躺。压一压。

大腿绷紧，后慢慢放松，来回。屈伸来回。横向来回些微移动。

用手和球都会很累。

可以用手压着股四头起点，仰躺，然后来回屈髋。

• 髂前上棘

小肌肉，比较难找。在骨盆前侧突出的骨头，和股骨大转子之间

身体侧躺，肌肉下面压一个筋膜球，按压一下即可

• 关节灵活度

• 腘绳肌

• 内收肌

• 沙发拉伸

稳定性

• 骨盆/核心系统

放松肌肉

• 臀中肌

骨盆前突出的骨头，斜后方45度，和髂前上棘有点对应的位置。

人侧躺，用手或筋膜球按压在这里，然后屈髋，或者腿伸直在空中画圆转动。

• 腰大肌

比较难找，效果难说。

人仰躺，屈膝。吐气呼吸，手指插在肚脐左右侧5cm左右，插进去。然后屈伸一下髋。

• 放松竖脊肌+腹直肌训练

躺平，下腰放一个花生球。不压到骨头就行了。

双脚弯曲，左右打开，减少腰大肌发力。

腹肌绷紧，向下压平。骨盆底肌绷紧。向上抬上半身，肩膀要离地。

注意只要腹直肌用力，腰大肌别用力。

做10次向上移动一下。

筋膜球的话就只能压一边：

仰躺，双脚屈膝靠在墙上。腰下筋膜球，侧身压球上。

不靠墙也行，就需要手动拉侧躺的那一侧的腘绳肌。

• 腰方肌

坐在地上，双腿打开，一脚弯曲，同侧手从前面握住脚底，另一只手握住股二头，身体向一侧弯曲，向上看天花板。停两分钟。

• 梨状肌

• 4字拉伸

腰方肌的靠墙仰躺姿势。一脚跟放在另一脚膝盖上。

可以手压弯曲的膝盖，不用刻意向前推；

不靠墙也可以，直接拉被放的腿的股二头

1. 鸽子拉伸

趴在地上，双手支撑上半身。一条腿弯曲，横放在上半身下面。

小腿要平行，一只手压着平行的脚底，保持平行。

可以加一根弹力绳在后面

拉伸/提升灵活度

• 拉开髋

平躺，小腿中央垫一个泡沫轴。

一手握脚跟，一手握脚背，伸直脚，轻轻拉一下。拉开髋。

或者双手握脚背，大拇指对脚心。慢慢向上向外拉，加一点足背屈。

放松后拉会比较简单

• 螺旋链

仰躺，下半身侧躺，一手拉底下腿的脚踝，另一手抓住上面腿的膝盖

一边下压上面腿的膝盖，另一边下压上面肩膀，两边一起向下压。（顺着扭转的方向压）

也可以一手向下压肩膀，另一手向前顶腰

一边用力一边吐气。

• 腰大肌

单腿跪姿，弹力带绕在臀下，向前拉。立着的膝盖向前压。保持脊柱中立位。

• 股直肌

腰大肌姿势之上，后面放一个箱子，跪着的脚挂在箱子上，保持平衡。

放松、收紧，可以向上伸直一下手，拉伸一下。

• 内收肌：弹力绳青蛙

弹力绳绑在骨盆突出来的地方下面。青蛙一样趴在地上。屈膝，略大于90度。

不要对抗，弹力绳向后拉，维持2min。

• 骨盆翻转

跪姿双手撑地，上半身保持不动，仅骨盆前后翻转。

• 猫式伸展

在骨盆翻转的基础上，连胸椎一起活动了。要活动到最大范围

可以两手拉两根弹力绳，拉在背后，加大强度。算是半个训练动作了

稳定性

• 臀桥

• 仰躺，屈膝打开，双足相合，双手放两边，向下按下。臀桥起来。

• 也可以躺在箱子上，斜方肌下边沿压在箱子边沿。一脚90度，另一只脚伸直。双手张开，挤双下巴。 骨盆中立位，地上的脚，脚尖向前。

• 臀外展

趴在地上，双脚跪姿打开，一只脚伸直，前后移动。伸直的腿抬一下，停顿，再放下。

注意保持直背。2min换边

如果做不了，就屈膝

• 波速球深蹲

双手向前，更难是上举，最难是抱头。

可以站宽一点。避免骨盆后倾。

• 滑动的三个动作

在一个比较光滑的地面，可以穿着袜子。

保持一个脚相对地面完全不动，双手可以向前/向上/抱头

1. 箭步蹲向前

向前滑出去，竖直蹲下去

1. 滑出到侧面

可以把重心放在不动的脚，更难的做法是把重心慢慢移动到移动的脚。

1. 箭步蹲向后

上半身保持竖直。

• 单脚踩箱子向上

单脚踩在箱子上，可高可低。

在地上的脚不要用力蹬起，就只靠踩在箱子上的那只脚，让自己站在箱子上。

慢慢上去，再慢慢落下来。落下来的时候注意要慢

• 核心（腹外/内斜肌）

左/右拉一根弹力绳，双手握住弹力绳，让力是向左/向右拉的。

站直，然后缓缓推出双手，再拉回来。来回10次。

• 香蕉式

仰躺，双手伸直过头顶，核心收紧，手脚伸直离开地面。变成一个圆弧。

然后再地上前后晃

• 平板支撑

双手外旋，尽量平行。双脚并拢，腰不能塌，骨盆中立位，可以稍微有些后倾。

双肘向脚方向拉，双肩向地面顶出，

加难度，放在瑜伽球上

再加强度，可以前后左右移动手肘

• 侧平板

屈膝侧躺，手肘弯曲，放在身下。然后用手肘把身子顶起来。

加点难度，脚可以伸直

再加难度，另一只手可以摸地面、向前伸直、向上举，活动一下

甚至可以另一只手拉弹力绳，划船之类

可以支撑在波速球的球面上。增加肩膀稳定性。

• 健腹轮

主要是肩膀和髋两个铰链，想象直臂下压和髋屈。

膝盖接触地面，核心绷直。类平板的动作。

• 腰方肌

双脚打开伸直，右手握壶铃向上伸直手臂，左手摸左脚内侧，上身慢慢弯曲向下。再伸直上半身顶上去。

• 土耳其起立

• 侧躺，双手抓壶铃，翻身平躺，左手握壶铃向上推直手臂。 以后左手臂就一直向上顶着了

• 右手向右边伸直，压地面；右脚伸直，左脚保持弯曲。

  将左半个身体顶起来。此时臀还在地面上

• 用右手和左脚，做一个臀桥，把身体顶起来

  如果做不到，可以移动下手，靠近一点。

• 收起右腿，跪姿再身体下方

• 靠双腿跪姿支撑，上半身直立起来

• 移动下双脚位置，做一个箭步蹲，起来

• 倒着来一遍

加点难度和手稳定性，可以竖着握壶铃

• 超人式

俯卧，大字型躺地上，双手双脚伸直，离开地面。

双手可以像翅膀一样活动于两侧

上肢系统：肩胛骨系统、肘、手腕

具体问题

• 卧推，二头肌肌腱受伤。

原因是没有起桥，导致触胸的最后一段行程，难以达到，就会让手肘向头方向画圆弧。而这一段是二头在发力。

可以用地板卧推来代替

• 颈椎前移

仰躺，在脖子后面放一个杠铃杆，放杠铃片的那个筒状处。或者躺矿泉水瓶。

就，躺着。感觉没事就没事。有事的会有拉伸感。

可以在脑后（颅骨）挂一根弹力绳，沿着耳朵后面，绑在一个地方或让人拉着，保持一个张力即可。

拉得平一点或高一点都可以。

功能测试

• 推荐功能性测试靠墙

靠墙站立，脚跟、臀、肩胛骨贴墙。腹肌收紧，头中立位。

手伸直缓缓向上举起。

肋骨不要往前顶，在肋骨不动的情况下，能举多高是多高。

耳朵、肩峰、髋、膝盖应该在一条线上。

放松/解除粘连

• 上斜方

对方的手伸直抬起，上斜方收缩到最小。

手指或球，摁压在肩膀关节附近的肌肉上。

对方手继续伸直，完全拉长上斜方，手落到身体另一侧的腰斜后方。在最后可以加力扯一下。

单人

1. 找一个史密斯，杠铃杆，压在肩膀上，需要调整位置找一个比较酸的角度。

可以耸一下肩，活动一下。

也可以手向上伸直、向前伸直、向下、背到身后，活动一下。

也可以头左右旋转、左右侧倾

1. 找一面墙，弯腰，斜方肌顶一个筋膜球，顶住墙。手照样活动。

2. 放松肩胛骨

对方手横向伸直。

手指恩在肩胛骨边缘上，向脊柱方向斜摁出骨头、摁进肌肉。

同时对方手伸直向相反方向移动

单人：

仰躺，花生球放在肩胛骨下沿。手向后伸直，屈膝，向下压平。

满满腹肌收紧，做一点卷腹，起来一点。

一节节向下走，做两三次卷腹。

到肩胛骨中央。两手伸直向天空，含胸，打开肩胛骨，身体沉下去。

然后放松，两手放到地上，一手向头方向，另一手向脚方向。然后换边。

• 二头肌

弯曲手肘收缩二头肌，双手大拇指按压手肘附近的肌肉，慢慢伸直。

• 三头

伸直手肘，捏住三头肌，慢慢缩短。

• 胸小肌拉伸

肩膀、锁骨、横的胸小肌，形成一个三角形的样子。

可以用四根手指戳一下，找一个比较酸的位置。

手伸直，从体侧翻转到向头斜上方45度的样子。一边翻转一边手固定住

单人：

1. 找面墙，用一个筋膜球，顶住胸小肌，同侧手背到背后。

可以手肘伸直再弯曲，活动一下。

1. 找一个卧推架，手握一个哑铃，弯腰，胸小肌卡在杠铃杆上，活动一下手。

2. 肩胛下肌

躺平，手过头。肩胛下肌在背阔肌上面，靠胸这一侧。

可以让对方手肘90度，手向上，外旋对抗，对方试着不动手肘把手放到脚一侧的地上。

捏住这一片，对抗过程中会发现肩胛下肌紧张变硬。

找到后，向下捏住，对方手从身体同侧，一直移动到过头顶

也可以用四根手指戳进去，固定住。

在末端可以来几下。

单人：

1. 可以找一根棍子，戳在肩胛下肌，不过会非常难受。也很容易戳到腋窝神经，导致手麻，不太建议。

2. 用一根棍子顺着小臂，竖在手肘后面。手腕向棍子往后弯曲，扣住木棍。另一只手抓住下面的木棍向前转。 可以稍微调整木棍的倾斜角度。不要太用力。

3. 胸大肌

靠墙角，手肘抵在墙缝上，旋转身体拉伸胸大肌。

手可以刻意向后翻转一下，进行对抗肌的拉伸。

• 背阔肌

泡沫轴，侧躺，压整个背阔肌，不断找角度，比较酸的那种，然后压一会。

更得劲一点，就压在筋膜球上。

记得拉长一下背阔肌

拉伸/提升灵活度

• 肩胛骨

趴在地上，对方手背到下背。你的手掌根盖在肩胛骨内侧，另一个手捧住肩膀。

自然做上下旋转的活动即可。

看情况，可以抓住肩胛骨，往外拽一下。

或者让对方手臂伸直，小臂垂地，双膝夹住对方手肘。用手捧住肩膀，轻轻向上托一下，左右轻甩、旋转。

肌肉放松后，会更方便一些。

• 肩关节

• 让对方坐在地上，手包头。我们双手穿过镂空，按到脑后，轻轻向上提一下，需要向后弯腰。

• 做单侧，比如他右手抱头，你左手握到手腕，右手从缝隙穿过，握住自己手腕，轻轻提一下。

• 让对方手抱头，双手拉住手肘向后，你膝盖顶着对方背，拉到极限，稍微停顿一下。

• 对方单侧手叉腰状抵住腰，我们一手向前推对方手肘，一手握住肩膀，固定住肩膀向后拉。不要太用力，差不多即可。

• 胸椎关节

对方双手抱胸，你从后面抱住他胸，向后把他拔起来，需要有点后仰。

• 肩灵活度

单人：

手握弹力带，绕在手背上。身体背对弹力带，拉弹力带的手，手肘抬高到头的位置。

让弹力带拉外旋的感觉，手肘指向身体前方。

• 引体不向上

就挂在单杠上，头要保持中立位

肩膀稍微有些外旋，含胸的动作，恢复中立位来回几次；

也可以下沉一下

• 胸椎灵活度

肩胛骨下面放一个泡沫轴，仰躺双脚弯曲踩在地面，双手过头伸直，可以抓一个重量，稳定一下。

做个臀桥（直上直下），手往头之上推，腹肌绷紧的情况下，发力慢慢让臀放下去。

手可以抓壶铃、杠铃杆都行

• 螺旋链拉伸

• 像孙悟空一样肩膀后扛着一根棍子，箭步蹲蹲到地上，左右转体，到极限，坚持一下

• 大字趴在地上，一手尽量向天花板伸，其他四肢贴住地面，做一个扭转

• 在地上竖一根棍子，手握在棍子上，身体前屈，上半身平行地面，两腿伸直。然后转体，一手专题伸向天花板。然后转换。

• 侧躺在地板上，上面的腿靠在一个泡沫轴上。两只手握住一根弹力绳，然后下半身不动，双手伸直拉开弹力绳，上半身尽量仰躺，到两手触碰到地面。

  膝盖不要离开泡沫轴。

稳定性

• 推肩行走

双手顶一个杠铃，手肘锁住，乱走即可。

杠铃简单些，哑铃和壶铃更难，单手杠铃最难。

• 爬

四肢着地，双腿双手伸直。然后双手向前爬，双腿不动。一定距离后双手不动，双腿跟上。

可以这么爬一会，然后右手左脚支持，左手右脚尽量伸直，做一个支撑。然后换边

• 俯卧撑

• 肩胛俯卧撑

骨盆保持中立位， 臀夹紧。

支撑位要有含胸向前送肩膀的动作，向天空顶背。

手臂始终伸直，主要是肩膀的上下移动。

可以加一个波速球，增加难度

1. 俯卧撑

   4饿 做在肩胛俯卧撑的基础上，再弯曲手臂身体下去。

然后先是身体下降，先动肩胛骨，手肘不动，然后在动手肘整体下降。分两步走

俯卧撑作为闭链，就是能锻炼到肩胛骨和前锯肌。

也可以加一个波速球。或者撑在俯卧撑架上，保护手腕。

• 引体向上

也是两个行程。先是肩胛骨上移，在把自己拉上去。

关键要保持脊柱中立位，即不能后仰接力。

可以脚下踩一个弹力带，在身前，保持核心和腿收紧伸直，然后直直拉上去。这个比较容易一些。

• 推肩

不要手臂和身体在一个平面。容易肩峰撞击。

可以手肘斜向前45度。

或双手并拢，手心对脸，然后旋转着推上去。

• 坐姿推肩

坐姿，手肘斜45度或斜向前。哑铃重量尽可能落在肩膀上，尽量贴近身体，然后旋转向上伸直手臂，结束时手心对前方

• 横拉/水平拉

史密斯机，手握杠铃杆，宽握，身体就在杠铃杆下面。脚可以伸直也可以弯曲。

也是分两步，肩胛骨回收，再把身体拉向杠铃杆。

闭链。与划船相结合。

• YTWA

趴在上斜凳上。各做10次

1. Y：大拇指向下，就做y的样子

2. T：双手伸直外展

3. W：先手肘对天，手向下，然后外旋，手肘不动手转到头边，再转回来

4. A：双手向脚的方向，两边打开

重点是尽量向上，顶峰收缩

推荐参考书

AOS/POS 系统，前后交叉筋膜系统

NSCA很多都出中文翻译版的了，都可以看看

解剖列车内容太偏向按摩手法，和训练有些差距，也可以看看。