DAY 1：深蹲 | ZBY
第一天内容是深蹲。
一切力量训练，本质都是平衡性杠杆运动。所谓的技术好，就是要做到两点：平衡，杠杆率高。其次才是重量。
所谓杠杆率高，也就是能最大限度地，把你的力量传递到杠铃杆上。杠杆率低就意味着很多力气被浪费了。而力量训练的时候，人体就是一个杠杆。那么效率越高，加的重量也就能越重。
1 深蹲教程
1.1 准备
“好的准备是一个不舒服的准备。”——by zby
我对准备的理解，就是要全身绷紧，类似一个紧绷的橡皮筋。下蹲的过程就类似于拉开橡皮筋，把力储存在肌肉（也有人说在肌腱）中，到底反弹后上行。
1.1.1 呼吸
腹式呼吸。呼吸的时候保持锁骨不动，往腹部两侧吸气。徐助教则是先胸式呼吸，挺胸后把气下沉。
总之我觉得这些操作都是为了让肺向下扩张得足够大，能吸进更多的空气。制造更大的腹内压。
起杠前要吸饱气，每次换气只是小口吐气、大口吸气，感觉就像打气筒打气一样。甚至可以在一组内完全不换气。开始起杠气很重要，要一直保持到整个一组动作的结束。
1.1.2 核心收紧
腹肌要主动收紧，这能保护胸椎以下的脊柱。
即使有腰带，也要主动发力，侧腹对抗腰带的力。想着有腰带而放松腹肌，可能反而让力无处可去，最后伤了背。
而胸椎以上的脊柱，主要靠背阔肌收紧来保护。
背阔肌越紧，杠铃杆稳定性越高。背阔肌的收缩，是把大臂拉近脊柱，可以用高位下拉来感受背阔肌的发力。
令背阔肌收紧方法，郑博远提到了被动和主动两种：手握越近，越能让背阔肌被动收紧；如果要再主动收紧背阔肌，可以轻微向前轻压一下手肘。当然这也可能导致向后滑杠。
如果背阔肌不够紧，很可能导致在深蹲底部前倾借力。在深蹲的整个过程中，背角最好保持一致，不前倾也不后仰。
1.2 头部/脊柱
人的视线是身体用来参考平衡与否的锚点。我猜测人体通过视觉的反馈，来判断身体的相对位置。而视线一旦漂移，平衡性会被打破。因此最好把视线锁定在某个物体上。
深蹲时抬头，会让上斜方肌松弛，导致压迫神经。因此最好不要抬头，保持脊柱中立位。可以考虑低头并后伸颈椎。
如果有前倾的问题，可以把头抬5度左右，来修正前倾。
1.3 下放
下放速度因人而异，在你当前技术水平下最快下放即可。那么怎么找这个最快的下放速度呢？肉导说是通过大量训练测试不同速度下的下放，来得出最适合自己的速度。
肉导提及牵张反射，它和运动速度无关，只和肌肉长度有关。我觉得这是因为肌肉拉长到一定程度，会激活高尔基键，触发肌肉保护机制，导致强力收缩。这个过程也就是牵张反射。
此外，下放过程中膝盖与脚尖方向要一致，也即傅医生说的“力线一致”。不然会对膝盖有额外剪切力，额外压力加到了前后十字韧带上，就会导致膝盖疼。
而我们会看到一些举重运动员，深蹲上行时会内扣。这一方面仅限于轻量级的选手，另一方面如果没有钢铁膝盖来适合这个内扣技术，就都被淘汰掉了。因此肉导依然推荐膝盖与脚尖一致的蹲法。
1.3 上行
背部的强壮在深蹲中很重要，往往失败就失败在了背部肌肉没撑住。
因此为了夹紧背，有的教练会强调用背顶杠铃杆。但这可能会导致身体后仰，进而滑杠。
肉导在此推荐用胸顶杠，来维持背角。
2 最适合的站姿站距
站姿站距因人而异，那么该怎么找到最适合自己的站姿站距呢？
肉导的方法是这样的：平躺，然后双手抱膝，在把膝盖向两侧打开到最大。此时你的膝盖、脚尖朝向，就是最适合你的位置。
但怎么记录你的站距以及脚尖朝向呢？毕竟此时的状态是下蹲状态，而我们调整站距往往是站直时调整的。肉导说，靠眼睛记住，恕我愚笨实在记不住……
我摸索下来的方法是平躺在卧推凳一样的凳子上，抱膝打开好双腿，然后顺势卷腹起身，让双脚着地。此时你的腿应该是接近深蹲底部的状态，而且是调整好之后的站距。那么我们站起身，用眼睛记录下此时的站姿站距，以后就能以此来站着调整了。
我一开始用调整后的站距下蹲，觉得内收肌有点紧，不是很习惯。后来觉得理应如此。毕竟我们深蹲就类似于弹簧，深蹲的底部是要把身体绷到最紧，然后再用反弹的力上升。那么在底部，内收肌理应很紧。
这个自测站距，肉导推荐每周测一次，如果身体在长的话。
3 判断深蹲弱点并选择辅助训练动作
3.1 在底部起不来
原因：绝对力量弱，尤其是股四头肌。因为平行线以下（臀在膝盖下）是股四主导发力的，股二几乎没用。
辅助：前蹲、哈克深蹲机、（比较重的）哑铃高脚杯深蹲、腿屈伸
3.2 早安起身
原因：股二头弱。身体总会让自己处于最强壮的状态，而先伸直腿，则是要先卸掉腿部的发力，正说明腿部弱。
辅助：（保守/轻重量的）罗马尼亚硬拉。徐助教从未超过40%，可以作为参考值。
3.3 上行中程会停顿一下再上行
原因：下背弱。力传导到下背，就被卸掉了一部分。
辅助：早安挺身。肉导有教学视频。
4 问答
4.1 臀驱动与腿驱动
哪个运行轨迹更长，就是哪个主要驱动。这个主要看个人身体结构，和高低杠没啥关系。
4.2 深蹲深度
打破平行线。臀在膝盖下/大腿上平面略低于水平面。太高太低都不好
胡子哥在曾视频中推荐ass to grass的全蹲。因为举不出什么不好的地方。个人觉得举重式全蹲，对神经系统的影响很大，比肉导推荐的打破平行线位置更大。因此这是个人选择的问题吧。
4.3 高低杠
总原则是在深蹲运行过程中，保持杠铃杆垂直上下运动。高低杠的选择因人而异。
起杠后身体绷直，或是腿竖直而上身前倾，也是因人而异。
具体怎么因人而异，要看教练的经验/感觉来给你调……
4.4 握法
有三种握法：全握、空握、三指握。
其中全握最稳，握距宽度最大，肉导也建议上护腕保护手腕。
空握能握更近一些，让背更紧一些。不过低杠的时候，全握空握都会对肘部产生压力，可能导致肘关节炎症。
三指握最不稳，滑杠可能最高。但肘关节的压力就没有了，手腕也不怎么着力，握距也能更近。
4.5 其他学习渠道
没有。肉导是在教学相长中进化的。我在考虑要不要也带个徒弟……
5 傅豪专场
5.1 后伸+外旋问题/背杠柔韧性不足
平日体态问题，调整体态
胸小肌太紧，“补丁”太多。摸上去的手感一条条的。也可以用离心收缩测试，如果肌肉收缩很短时没力，可能就是“补丁”太多。
解决方法是挠开胸肌挠出胸小肌，对其进行放松。
肩袖肌群，如冈下肌，小圆大圆肌等。
测试方法：人平躺，然后内外旋肩膀，通过活动范围判断。
5.2 竖脊肌劳损
找按摩师是上选。也可以用泡沫轴，滚着放松。
5.3 膝盖内扣
分两种情况：
扁平足
那有两种方法训练。我没有就没记
臀中肌弱。罗马尼亚硬拉
5.4 歪杠
可能是因为肩膀内外旋问题，参考5.1
也可能因为肩胛骨问题，去医院拍片检查
5.5 滑杠
要握紧，握很紧，小指头往肘关节压，想象把杠铃杆背弯。
5.6 足外翻
脚要踩实地面。这意味着脚大拇指跟、小脚趾、脚跟三个点都要踩实地面。并且可以稍稍往大拇指跟用力。
我是因为高足弓。更多具体高低足弓内容，在janda写的英文书中有。不过janda也有寡妇的意思……所以在FB上找到了一堆**也没找到是哪本书……
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