DAY 2：卧推 | ZBY

1 准备

“一个好的准备一定是一个不舒服的准备。”——肉导如是说

卧推准备也是把身体绷紧，保持各部分张力max。下放储存力量，然后反弹上升。

1.1 起桥

起桥的目标是两个字：稳 + 紧

1.1.1 下半身

1.1.1.1 脚

脚有两种放法：全脚掌和脚尖。

• 全脚掌着地：接触面大，因此同等对地压力下摩擦力更大，下半身因此能更稳定。

• 脚尖着地：起桥更高，能减少做功行程，理论上推起更大重量。这也减少了腿部的参与，更适合上半身更强壮的选手使用。

1.1.1.2 腿

下半身要尽量靠近上半身，包括臀、腿、脚。目的是让下半身绷到最紧。当然这也考验了身体柔韧性。

比如膝盖肯定要低于髋，脚尖和腿都要向外张到极限。臀要收紧。脚后退也要到极限。

桥总能起得更高，脚也总能放得更靠后。

肉导用三角形最稳定来解释为什么脚要张开，这很有古希腊的风范。但对我来说不如“张力最大”更具有解释力，毕竟双腿伸直的话，内收肌就不如张开到极限，那么绷紧。

1.1.2 上半身

起桥起上背，下背是被自然带起的。

收缩肩胛骨，是向后并向下，这更符合背阔肌的收缩方向。想着“下斜方顶破胸膛”，更有利于收缩背阔肌。

可以用双手推两边的柱子，来被动收紧肩胛骨。要有一种“上斜方顶/插进凳子”的感觉。

起桥目的是缩短做功距离，因此要尽量抬高触胸点。

1.2 握法

肉导推荐全握。握的时候把手向内旋一定角度，让杠铃杆卡到大鱼际旁边的隆起。然后全握住杠铃杆，握紧。这即所谓“疯狗握法”（也不知道这握法哪里疯、哪里狗）

我猜测这么握的目的在于，让杠铃杆能握到掌根上方。这样起杠之后杠铃的力就能直接作用在小臂 - 大臂 - 肩膀这一条线上。而倘若起杠后杠铃杆压在了掌心，那么你还需要多做一段支点为手腕的费力杠杆，这很可能伤手腕，也会白白浪费许多力气。

不过徐助教就是把杠铃杆压在掌心的，他一边打着护腕一边说自己这么握手腕没毛病，可能这就是高手习惯的因人而异吧。

还有见到高手空握的，SS严厉批评过这种握法，因为不仅需要压在掌心，一翻手腕也立马会被杠铃杆砸死。可能这也是高手习惯的因人而异吧。

1.3 握距

上背肩胛骨在向后向下夹紧后，握紧双拳向前出拳——此时肩胛骨不动，仅仅双拳伸出。那么这个远端的距离就是最适合的握距。你可以这么夹着背伸直手，抓着杠铃杆记着握距。

当杠铃杆触胸，从上方看，你的手肘应该向脚的方向微微超过杠铃杆。

1.4 腿部发力

卧推要维持整个身体紧绷的张力，紧绷到几乎要抽筋。

下放的过程中，就像弹簧一样不断被拉长，积蓄力量。触胸后顺势推起即可。

全脚掌着地时，要想着脚尖斜向下插向地面，把身体向反方向推。可以让他人帮忙踩住大脚趾，来感受这种发力。

如果是脚尖着地，那么要想着脚跟用力向下。此时股二参与发力很多很重要。

屁股不应该离开卧推凳，不然可能会伤害尾椎。

2 卧推弱点判断及辅助动作

2.1 卧推中途停顿

原因：三头弱

辅助：窄距卧推。

2.2 卧推底部起不来

原因：胸弱

辅助：宽握停顿卧推。停顿2-3秒。这对肩关节不是很友好，因此重量要保守。

2.3 飞肘

原因：背弱。所以背部率先卸掉力，由其他肌群代偿。

辅助：高位下拉，尤其是掌心相对的那种杆子。停顿、夹紧。

也可以单臂的哑铃划船。不过高位下拉有固定轨迹，更适合新手一些。

如果胸背前后肌群平衡的话，那应该能卧推推几个，就能用划船拉几个。

3 问答

3.1 起杠后背松了

有一个小技巧：起杠时腿部用力抬起臀部，同时伸直手臂起杠。起杠完成后再落下臀部。此时背能保持紧绷

起杠的感觉类似于直臂下拉。感觉用背来拉。

3.2 推着推着背松了

很可能是肩胛骨的激活度不够。可以考虑加两个动作进你的热身：

1. YWL

把弹力带绑在柱子上，与胸同高。然后拉弹力带成Y状，成W状。L是先W再Y，再Y回W。每个字母做5下。

1. 靠墙摩擦

找面光滑的墙（如果不怕被当成变态，镜子应该也行），双手略宽于肩，掌心相对，手掌侧面贴着墙上下移动。此时核心收紧，身体呈一直线，仅仅靠双掌上下推。

3.3 躺下后与杠铃杆的相对位置

从上往下看，杠铃杆在你人中的位置。我的感觉是视野中央正对着杠铃杆的上方。

3.4 呼吸

呼吸和深蹲差不多。起杠气很重要，小口呼气，大口吸气。把气充满中腹，拉长中腹。

4 傅豪专场

4.1 竖脊肌劳损

可能是上背胸椎活动度不够。

躺在用瑜伽球上，头后伸，一节节滚开上背。

4.2 推杠不平衡

先检查下胸椎有没有不平衡。如果没有，可能是前锯肌的不平衡。

前锯肌主要是把肩胛骨向前拉，因此有两种煅炼方法：

1. 手臂伸直，仅肩膀前后移动

2. 类似于练三头的屈臂撑的动作，不过手臂和身体伸直不动，仅仅让肩关节上下移动。

4.3 头部位置

SS中说要抬头，感受靠头发丝立着脑袋的感觉。原因是避免头顶卧推凳，伤颈椎。

肉导建议不要抬头，抬头上斜方不容易绷紧。

咨询了傅豪医生，只要低头后伸，头顶卧推凳也不会伤颈椎。