DAY 3 ：硬拉 | ZBY

硬拉对神经的冲击最大，而且最危险。因为硬拉不像深蹲卧推，能有一个牵张反射的过程，是从零开始发力的。因此做好准备尤为重要。

硬拉分为传统拉和相扑拉。这俩没有本质区别，全凭个人兴趣。其中传统拉更基础，相扑拉要求更高。传统更考验绝对力量。相扑拉做功距离更短，对股四的要求更高。

1 传统硬拉

1.1 脚尖

双脚向前，抬起前脚掌，脚跟着地。此时臀肌用力，双脚朝向会自然分开。脚尖朝向最大处，再稍稍向内转一定角度，就是最适合你的脚尖朝向。

为什么要转一定角度呢？我猜测：脚尖打到最大，此时膝盖和脚尖很难保持一直线，直接硬拉会伤膝盖。因此脚尖稍向内一些，以保证和膝盖的力线一致。

1.2 站距

原地起跳最高的站距，或立定跳远最远的站距。

如果脚尖向外很开，可以稍稍靠近些站距，来减少对后背的压力。

1.3 握距

硬拉底部时，应双膝能抵住手肘。一般是背部夹紧后双手自然下垂的距离。

1.4 脚重心

脚大拇指根、小拇指跟、脚跟，三点都接触到地面

从上往下看，杠铃杆应在脚中心点正上方。如果肚子比较大，可以稍向后微调。

1.5 臀位

臀位高低通过一定的步骤来寻找。

• 双手握紧杠铃杆。可以握住颠一下来确保握紧。握紧很重要，手滑了就是一层皮。

• 手要感受到负重，并有隐隐向上拉的感觉。如果是轻重量，此时可能被拉离地面。

• 臀位如果太高，那么肩膀就会向前，那么你的下背部就会感到负重

• 臀位如果太低，肩膀就会过于靠后。导致胫骨向前推动杠铃杆。而杠铃杆在准备阶段不应该被移动。

理想的准备状态，是三点一线的：肩胛骨（而不是肩膀）、杠铃杆、脚中心点。换言之肩膀应在杠铃杆前面。

1.6 锁定

膝、臀同时锁定。

从膝盖下方一点，到锁定阶段，都是臀部参与发力。膝盖下方就要像有一个触发器一样，一触即让臀部收紧，即所谓的“X杠”

2 相扑硬拉

相扑硬拉要有耐心，力量会有个积攒的过程。拉不起来就坚持怼着，说不定就能拉起来。

2.1 站距

站越宽，脚尖越向外，那么稳定性越差。锁定后可能会来回晃。

准备的底部，胫骨不贴杠，距离1cm左右

2.2 膝盖垂直脚跟和地面

胫骨垂直脚面。

腿部要有一种“大地撕裂感”，假想地面是一张纸片，你要用腿往两侧撕开地面。

2.3 相扑硬拉全程臀部都要参与发力

相扑拉膝盖压力更大。需要髋足够打开，因此内收肌不能太紧。臀中肌也要足够强。

3 硬拉弱点及辅助动作

3.1 启动难/膝以下失败

原因：腿部/股四力量不够

如果你股四比较强，那么可以考虑脚尖稍向前的站法。脚尖越向前，股四参与地也就越多。

3.2 过膝难/锁定难

原因：臀+下背弱

可以让脚尖稍向外，让臀部更多参与发力。这会让你启动时感觉稍稍更重，但能让整个动作更加流畅。锁定很重要，锁定不好会伤到尾椎。

辅助：罗马尼亚硬拉。中重量（40%-60%）、高次数；箱上拉。

更骚的是停顿RDL，停顿6-8秒，不碰到腿。不过风险很大，背一崩就完了。

3.3 早安

原因：膝盖先锁定，说明腿弱。

2.4 弯背

3.4.1 离地瞬间弯背

原因：背部肌肉不够

辅助：划船、宽握硬拉

3.4.2 膝上弯背

原因1：臀来不及发力。因此要及时“X杠”。

原因2：臀部力量不够。导致弯下背代偿。

3.5 膝盖内窝

原因：内窝是让股四参与更多，因此是臀弱，照样RDL。也可能因为扁平足。

4 问答

4.1 反弓

4.1.1 准备时反弓

没准备好，太过于挺胸。核心没收紧

4.1.2 硬拉时反弓

臀弱。或脚尖太向前，卸掉了太多臀部的发力。这也会导致锁定困难。

4.2 在准备底部如何呼吸

抬臀呼吸。不过这需要找准臀位。找不准的话就只能站起来呼吸重新准备。

4.3 正反握，反手锁不紧

背阔弱。单手高位下拉，激活背阔；哑铃罗马尼亚硬拉；也可以尝试锁握。

锁握，需要大拇指绕向无名指。然后再具体调整。

锁握必须握紧，先锁紧手，在准备身体。可以颠一下确保握紧了。

4.4 绕膝

先伸髋，往后伸臀，而非下蹲。

我摸索出来，绕膝原因是因为SS说要全程贴着皮肤。而下放的时候其实可以不用贴着皮肤的，身体应为杠铃杆让路。

5 傅豪专场

5.1 骨盆前倾/后倾

肌力不平衡。如骨盆前倾，就是下背太紧、腹肌太弱；髂腰太紧，股二太弱。

5.2 中立位

前后活动极限的中间状态，一般就是中立位